डा. डीबी सुनुवार, अध्यक्षः होलिस्टिक ग्रुप अफ कम्पनी

मर्निङवाक जवानदेखि वयस्क र वृद्ध सबै उमेर समूहका व्यक्तिका लागि स्वस्थ रहने उपयुक्त व्यायाम हो। शारीरिक तथा मानसिकरुपमा स्वस्थ रहनका लागि मर्निङवाक गर्नु आवश्यक हुन्छ। मर्निङवाक गर्ने पनि केही टेक्निक तथा तौर–तरिका हुन्छन्। यसमा ध्यान दिनुपर्छ।

नियमित एकै समयमा मर्निङवाक गर्ने बानी बसाल्नु उचित हुन्छ। यसका लागि नियमित एकै समयमा उठ्ने बानी बसाल्नुपर्छ। मोबाइल तथा घडीमा आलाराम लगाउन सकिन्छ।

बिहानै दिसा–पिसाब
बिहान उठिसकेपछि दिसा–पिसाब गर्नुपर्छ। कतिपय व्यक्तिलाई बिहानै दिसा–पिसाब नआउन सक्छ। बिहानै दिसा–पिसाब आउने बानी नभएका व्यक्तिले उठ्नेबित्तिकै एक गिलास भकभकी उम्लिएर सेलाएको मनतातो पानी पिउनु पर्छ। यसरी पानी पिएपछि कब्जियत भएर दिसा आउन असहज भएको अवस्थामा समेत सहजरुपमा दिसा हुन्छ।

१८ घण्टापछि व्यक्तिले खाएको खाना दिसाको माध्यमबाट विकारको रुपमा शरीरबाहिर निस्कनु पर्छ। जुन विकार ठूलो आन्द्रामा बसेको हुन्छ। विकारको रुपमा रहेको दिसा रोक्दा कब्जियत तथा पायल्सको समस्या हुन्छ। दिसा–पिसाब गरिसकेपछि पेट हल्का हुन्छ। हल्का पेटमा व्यायाम गर्दा शारीरिक तथा मानसिकरुपमा व्यक्तिमा स्फुर्ति आउँछ।

दिसा–पिसाब गरिसकेपछि हात, मुख धोएर दाँत ब्रस गर्नुपर्छ। खाली पेटमा दौडिँदा शरीरमा ग्लुकोजको मात्रा कम भई रिंगटा तथा चक्कर लाग्ने जोखिम हुन्छ। त्यसैले एक गिलास पानीमा आधा दानो कागती निचोरेर हाली त्यसमा एक चम्चा मह मिसाएर पिउनु पर्छ। यसले माथ्लो पेटमा अपच भएर बसेको अम्लयुक्त रसलाई कम गर्न मद्दत गर्छ। जसले ग्याष्ट्रिकको समस्या हुन नदिनुका साथै पेट हल्का हुन्छ र शरीरमा पोषणसमेत पुग्छ।

उपयुक्त पोशाक
अब आफूलाई फिट हुने तथा हिँड्न सहज हुने किसिमको जुत्ता तथा कपडा लगाउनु पर्छ। यस्तो अवस्थामा कटनका कपडा लगाउनु उपयुक्त मानिन्न। मर्निङवाक गर्दा अग्लो, चिप्लिने तथा हिल भएको जुत्ता–चप्पल लगाउनु हुन्न। यस्ता जुत्ता–चप्पलले खुट्टा मर्किने, सड्किने तथा भाँचिने जोखिम हुन्छ। कपडा धेरै टाइट लगाउनु हुन्न। हल्का र खुकुलो किसिमको कपडा लगाउनु पर्छ। धेरै टाइट किसिमका कपडा लगाउँदा मर्निङवाकको गतिमा अवरोध आउन सक्छ। त्यसैले खुला किसिमका स्पोर्टस् जुत्ता, ट्राउजर तथा भेस्ट लगाउनु उपयुक्त हुन्छ।

त्यसपछि समयको व्यवस्थापन गर्नुपर्छ। कति र कुन समयसम्म मर्निङवाक गर्न सकिन्छ भन्ने निक्र्योल गरिसकेपछि रुटको निक्र्योल गर्नुपर्छ। मनिङ्गवाक गर्दा विशेष ध्यान दिनु पर्छ। वयस्क व्यक्तिले मर्निङवाक गर्दा सिँढी चढ्नु तथा ओर्लनु उपयुक्त हुने भए पनि वृद्ध तथा हाडजोर्नीको समस्या भएका व्यक्तिले सिँढी चढ्दा तथा ओर्लँदा घुँडा, हाडजोर्नी खुस्कने तथा टुट्ने जोखिम हुन्छ।

तयारी भैसकेपछि अब मर्निङवाकमा निस्कन सकिन्छ। धेरै उकालो तथा धेरै ओरालो रुट नहिँडेकै राम्रो। दैनिक करिब चारदेखि पाँच किलोमिटर मर्निङवाक गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

सामान्यतः बिहान पाँच बजेदेखि सात बजेसम्मको समयमा मर्निङवाक गर्नु उपयुक्त वातावरण हुन्छ। राति सुत्दा शरीरले आराम गरेपछि पुनः जागेको हुन्छ। यस्तो अवस्थामा शरीरलाई पोषणको आवश्यकता हुन्छ। बिहानको स्वच्छ वातावरणमा मर्निङवाक गर्दा शरीरले खानपानबाट प्राप्त गरेझैँ हावाबाट पोषण प्राप्त गर्छ। जसले शारीरिक तथा मानसिक स्फुर्ति आउँछ। सामान्यतः बिहानको स्वच्छ हावामा अक्सिजनको मात्रा बढी हुने भएकाले बिहानै मर्निङवाक गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

सुरुमा वामअप
वयस्क व्यक्तिले मर्निङवाक गर्दा एक्कासि नदौडिइ सुरुमा करिब १५ मिनेट हातखुट्टा तन्याक–तुनुक तन्काएर तथा शरीर मर्काउँदै बिस्तारै हिँड्दै वाम अप गर्नुपर्छ। बिहान उठेपछि शरीरका अंग–प्रत्यङ्ग सुस्त भएका हुन्छन्। यस्तो अवस्थामा एक्कासि दौडँदा शरीरका मांशपेशी च्यातिने, हाडजोर्नी खुस्किने, नसा चलायमान नहुँदा चुटिनेजस्ता समस्याको जोखिम हुन्छ। शरीर तातिएपछि दौडनु उपयुक्त हुन्छ। करिब १५ मिनेट वामअप गरिसकेपछि मात्रै मर्निङवाकको गति बढाउँदै लैजानु पर्छ। प्रतिघण्टा १० किलोमिटर दौड्न सकिन्छ।

जाडोमा सजग
जाडोको समयमा भने बिहानको समयमा मर्निङवाक गर्दा बडो सजगता अपनाउनुपर्छ। जाडोको समयमा हृदयाघातको जोखिम हुने भएकाले दिन तात्दै गएपछि मर्निङवाक गर्नु उपयुक्त हुन्छ। दमको समस्या भएका व्यक्तिले जाडोको समयमा मर्निङवाक नगर्नु नै उचित हुन्छ। यस्तो समस्या भएका व्यक्तिमा चिसोले फोक्सोको स्वासनली खुम्चिएर दम बढ्न सक्छ। यस्तो समस्या भएका व्यक्तिले दिउँसोको समयमा वाक गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

विशेषगरी जाडो मौसममा मुटुका धमनी साँघुरिन्छन्। नसा खुम्चन्छन्।  यस्तो अवस्थामा एकै चोटि दौड्दा रक्तसञ्चारमा अवरोध भई हृदयाघातको जोखिम हुन्छ। त्यसैले मर्निङवाक गर्दा दीर्घरोगको समस्या भएका व्यक्तिले सीमित गतिमा मात्रै दौडनुपर्छ।

नसुनौँ गीत
मर्निङवाक गर्दा अर्को जान्नु पर्ने कुरा के हो भने, एफएम–रेडियो सुन्दै तथा गीत–संगीत सुन्दै मर्निङवाक गर्नु उपयुक्त हुन्न। रेडियोमा प्रसारण हुने हिंसात्मक घटना, द्वन्द्वजस्ता नकारात्मक समाचारले व्यक्तिलाई नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। यसरी मर्निङवाक गर्दा दुर्घटनाको जोखिम त हुन्छ नै मर्निङवाकबाट लिनुपर्ने फाइदा लिन सकिन्न। मर्निङवाक गर्दा गफ नगर्नु नै ठिक हुन्छ। एकान्त ठाउँमा हिँड्दा कुनै दुर्घटना तथा उच्च रक्तचाप बढेर समस्या भएको खण्डमा उद्धार गर्ने व्यक्ति नहुन सक्ने भएकाले एकान्त ठाउँमा मर्निङवाक नगर्नु नै बुद्धिमानी हुन्छ। धुमपान तथा मद्यपान त गर्नै भएन।

तुरुन्तै नफेरौँ कपडा
अब चर्चा गरौँ मर्निङवाक गरिसकेपछि के गर्ने भन्ने बारे। मर्निङवाक गरिसकेपछि शरीरको गन्ध हटाउन तथा शरीर स्फुर्ति राख्न नुहाएर अर्को कपडा फेर्नु उचित हुन्छ। तर मर्निङवाक गरिसकेको करिब १० मिनेटपछि मात्रै अर्को कपडा फेर्नुपर्छ। तुरुन्तै कपडा फेरिहाल्नु हुन्न। मर्निङवाकको क्रममा शरीरका मांशपेशीले धेरै काम गर्ने भएकाले शरीरको तापक्रम स्वभाविकरुपमा बढिरहेको हुन्छ। यस्तो अवस्थामा एक्कासि कपडा फेर्दा तथा नुहाउँदा शरीर एक्कासि चिसो हुन पुग्छ। जसले व्यक्तिको रोगसँग लड्ने रोगप्रतिरोधात्मक क्षमतामा कमी आई विभिन्न प्रकारका रोग लाग्ने जोखिम त हुन्छ नै विभिन्न किसिमका शारीरिक तथा मानसिक समस्या आउन सक्छन्।

मर्निङवाकका क्रममा लचिलो भएका तथा फुलेका नसा एक्कासि चिसोका कारण खुम्चँदा रक्तसञ्चारमा अवरोध भई शूक्ष्म रक्तनली फुट्न सक्छन्। यसरी रक्तनली फुटेको अवस्थामा रक्तप्रवाहमा त अवरोध आउन सक्छ नै। आँखाका नली फुटी आँखामा समस्या आउन जोखिम त्यतिकै हुन्छ।

त्यसैले मर्निङवाक गरिसकेपछि केही बेर आराम गर्नु उचित हुन्छ। आराम गरिसकेपछि एक त शरीरको तापक्रम सामान्य अवस्थामा आउँछ। जसले आनन्दसमेत प्रदान गर्छ।

ज्यानलाई काइदा जीवनलाई फाइदा
यसरी व्यायाम गर्दा पसिनाका माध्यमबाट शरीरमा भएका दूषित पदार्थ बाहिर निस्कन्छन्। सामान्यतः देखिए वा नदेखिए पनि करिब दुई लिटर पसिना निस्कन्छ। कतिपयको शरीरबाट धेरै पसिना आउँछ त कसैको कम आउने भएकाले मर्निङवाक गर्दा पसिनै आउनुपर्छ भन्ने जरुरी भने हुन्न। त्यसैले प्रशस्त पानी पिउनु पर्छ।

नियमित यसरी मर्निङवाक गर्नाले व्यक्तिमा खुसिपना आउनुका साथै क्यालोरीको सन्तुलनमा सहयोग मिल्छ। व्यक्तिलाई आनन्दले निद्रा लाग्ने, खाना रुच्ने तथा पच्ने काम हुन्छ। जसले व्यक्ति स्वस्थ रहन त मद्दत पुग्छ नै मौलिक रचनात्मक काम समेत गर्न सकिन्छ।

स्वस्थ वातावरणमा नियमित मर्निङवाक गर्नाले शरीरको तौल घट्ने, कोलिस्टोर घटाउने, रक्तचाप सन्तुलित हुने, सुगर नियन्त्रित हुन सहयोग पुग्छ। त्यसैगरी शरीरका मांशपेशी लचिलो तथा मजबुत हुनुका साथै समग्र शरीर नै स्वस्थ रहन सहयोग पुग्छ।

नियमित मर्निङवाक गर्नाले मुटुका मसिना नसा खुल्न सहयोग पुग्छ। मुख्य नसा बन्द भएको अवस्थामा समेत मसिना नसाले रक्त प्रवाह गर्न सक्छन्। जसले हृदयाघातको जोखिम कम हुन मद्दत पुग्छ।

त्यति मात्रै हैन नियमित मर्निङवाक गर्नाले मस्तिष्काघातको जोखिम करिब ३०/३५ प्रतिशत कम हुन सक्छ भने हृदयाघातको जोखिम करिव ३० प्रतिशतले कमी आउन सक्छ।

मर्निङवाक गर्दा शरीरमा सहजरुपमा रक्तसञ्चार हुने भएकाले खुट्टाका नसामा रगत जम्ने समस्याबाट छुट्कारा पाउनुका साथै खुट्टा तथा खुट्टाका नसा सुन्निने समस्या कम हुन्छ।

पोषणयुक्त खानपान
करिब आधादेखि एक घण्टा मर्निङवाक गरिसकेपछि पोषणयुक्त खानपान गर्नुपर्छ। पोषणयुक्त खानपानले व्यक्तिको शारीरिक तथा मानसिक मजबुति ल्याउँछ। फाइबरयुक्त सागसब्जी तथा फलफूल खानु पर्छ। गाजर, स्याउ, सुन्तोला, केराजस्ता सिजनका फलफूल खानुपर्छ।
प्रस्तुतिः उपेन्द्र खड्का