डा. डीबी सुनुवार, अध्यक्षः होलिस्टिक ग्रुप अफ कम्पनी,

ढाड र कम्मरमा फरक छ। गर्धनभन्दा तल मेरुदण्डको अन्तिमसम्मको भाग ढाड हो। कम्मरको व्यायामको बारेमा यसअघि नै चर्चा गरियो। अब चर्चा गरौँ ढाडको व्यायामको बारेमा।

मानव शरीरमा जसरी खुट्टाले शरीरलाई थाम्ने काम गर्छ, त्यसरी नै ढाडमा रहेको मेरुदण्डले शरीर सिधा बनाउने काम गर्छ। मेरुदण्ड कुप्रो हुँदा ढाड कुप्रो हुन्छ। मेरुदण्ड मजबुत हुँदा ढाड मजबुत हुने नै भयो। ढाड मजबुत भएको अवस्थामा ढाड दुख्ने, कुप्रो पर्नेजस्ता समस्याबाट बच्न सकिन्छ।

वर्तमान समयमा प्रायः व्यक्तिको ढाड दुख्ने समस्या हुन्छ। बढीजसो ढाड दुख्ने समस्या वयस्क तथा पाको उमेरका व्यक्तिमा देखिन्छ। विशेषगरी सहरिया जीवनशैली बिताउने व्यक्तिमा ढाडको समस्याले हैरान बनाएको पाइन्छ। शारीरिक व्यायामको अभाव तथा अव्यवस्थित जीवनशैलीका कारण शहरी क्षेत्रमा बसोबास गर्ने व्यक्तिमा समस्या देखिन्छ।

पाको उमरेका व्यक्तिमा भने अव्यवस्थित खानपान र मोटोपनका कारण ढाडको समस्या भएको देखिन्छ। पाको उमेरमा शरीरका मांशपेशी कमजोर हुँदै जाँदा ढाड दुख्ने समस्या त्यत्तिकै हुन्छ।

पेशाकर्मीको हिसाबले एकै ठाउँमा गलत तरिकाले बस्ने व्यक्तिमा ढाड दुख्नेजस्ता समस्या हुन्छन्। ढाडको समस्या भए चिन्ता लिनु पर्दैन। बेलैमा व्यायाम गरेर ढाड तथा मेरुदण्ड मजबुत बनाउन सकिन्छ।

लम्पसार सुतेर
सुतेर ढाडको व्यायाम गर्न सकिन्छ। सुतेर गरिने ढाडको व्यायाममा उत्तानो परेर सुतिन्छ। टाउको र खुट्टालाई दायाँ–बायाँ विपरीत गर्दै खुट्टा र टाउको अगाडि खुम्च्याउँदै छोडिन्छ। यस किसिमको व्यायामले मेरुदण्डको हड्डी लचिलो भई बलियो हुन सहायता पुग्छ। मेरुदण्ड बांगिनाले ढाड दुख्ने भएकाले यस किसिमको व्यायामले मेरुदण्ड लचिलो, मजबुत र सिधा हुन्छ। जसको कारण दुखाइबाट छुट्कारा पाउन सकिन्छ।

बस्ने क्रममा मेरुदण्डको हड्डीको जोर्नी अनावश्यक रुपमा तन्किएर तनाव बढ्ने भएकाले पुनः सामान्य अवस्थामा नआई दुखाइ महसुस हुन्छ। यसरी नियमित व्यायाम गर्दा यस्तो समस्याको समाधान हुन सहयोग मिल्छ।

घोप्टो परेर
घोप्टो परी सुतेर ढाडको व्यायाम गर्न सकिन्छ। यस किसिमको व्यायाममा सुरुमा घोप्टो परेर खुट्टा र पूरै शरीर तनक्क तन्काइन्छ। दुवै हातका कुइनाले भुइँमा टेकेर हातका पञ्जाले चिउँडो अड्याएर थामिन्छ। यो चक्र २/३ मिनेट गर्दै दुवै हात छोडेर टाउको पनि भुइँमा अड्याएर लमतन्न  सुतिन्छ। टाउको भन्दा माथि लमतन्न हात राखिन्छ। २/३ मिनेटको यस्तो विश्रामपछि पुनः हातले चिउँडो अड्याई व्यायाम गरिन्छ। यस्तो व्यायाम करिब १० पटक दोहो¥याएर गर्दा ढाड दुख्ने समस्याबाट छुट्कारा पाउन सकिन्छ।

घोप्टो परेर अर्को तरिकाले पनि ढाडको व्यायाम गर्न सकिन्छ। घोप्टो परेर दुवै हातका पञ्जाले भुइँमा टेकी टाउको उठाएर शरीर पनि उठाउँदै सेटअप गरे जसरी व्यायाम गर्न सकिन्छ। करिब १० पटक यस्तो व्यायाम गर्न सकिन्छ। प्रायः निहुरिएर बस्दा तथा काम गर्दा मेरुदण्ड अगाडि बांगिने र कुप्रो पर्ने समस्या बढी हुन्छ। जसले ढाड दुख्छ। यसरी घोप्टो परेर व्यायाम गर्दा भने कुप्रिएको ढाड सिधा भई डाढ दुख्ने समस्याबाट मुक्ति पाउन सकिन्छ।

बज्र आसनमा बसेर
बज्र आसनमा घुँडा मारेर बसेर ढाडको व्यायाम गर्न सकिन्छ। यो मेरुदण्ड सिधा बनाउने राम्रो व्यायाम हो। बसेर गरिने यस किसिमको व्यायाममा दुवै एक अर्को हातका औँलाले चेनजस्तै गरी हात बाँधेर अगाडि तल्लो पेटमा राखिन्छ। त्यसपछि शरीर निहुराएर झुक्दै भुइँ छुने प्रयास गरिन्छ। त्यसैगरी पछाडि पनि शरीर लगिन्छ। अगाडि–पछाडि सहन सक्ने गरी शरीर झुकाउँदै बराबरी लैजानुपर्छ। यस किसिमको व्यायामले मेरुदण्ड सिधा अवस्थामा रहन प्रभावकारी भूमिका खेल्छ।

बज्र आसनमै रहेर दुवै हात चेनजस्तै बाँधी टाउको पछाडि गर्धनमा हात अड्याएर दुवै कुइना विपरीत दिशातिर दायाँ–बायाँ र अगाडि–पछाडि गर्न सकिन्छ। यस किसिमको व्यायामले मेरुदण्ड लचिलो भई सिधा अवस्थामा आउँछ।

सिधा उभिएर
उठेर पनि ढाडको व्यायाम गर्न सकिन्छ। ठिंग उभिएर एउटा हात अगाडिबाट कुमको माथि र अर्को हात कम्मरको तल विपरीततिर घुमाएर राखिन्छ। त्यसपछि दुवैतर्फ विपरीततिर ढाड बटारिन्छ। मर्काइन्छ। दुवैतर्फ पालैपालो बराबरी यसरी व्यायाम गरिन्छ। यस किसिमको व्यायामले विशेषगरी कम्मरदेखि गर्धनसम्मको भाग सिधा हुनुका साथै मेरुदण्ड मजबुत हुन सहयोग पुग्छ। ढाडको प्रत्येक आसन तथा चरणको व्यायाम १०/१० पटक गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

दैनिक एक घण्टा व्यायाम
प्रायः वयस्क व्यक्तिको पेट ठूलो छ भने त्यस्तो व्यक्तिको ढाड दुख्छ। पेट ठूलो भएको अवस्थामा पेटले मेरुदण्डको बीच भाग अगाडितर्फ तानिन्छ। जसले मेरुदण्ड बांगिने भएकाले विशेषगरी ढाडको मांशपेशीमा दबाब परी ढाड दुख्छ। त्यसैले ढाड दुखाइ कम गर्न पेट घटाउन जरुरी छ।

थेरापिस्टको सहयोगमा दुखेको समयमा पनि ढाडको व्यायाम गर्न सकिन्छ। अन्य अवस्थामा भने आफैँ घर वा अफिस जहाँसुकै मेरुदण्ड तथा ढाडको व्यायाम गर्न सकिन्छ।

दैनिक बिहान–बेलुका आधा–आधा घण्टा ढाडको यस्तो व्यायाम गर्नाले मेरुदण्ड सिधा हुनुका साथै ढाड दुख्नेजस्ता समस्याबाट छुट्कारा पाउन सकिन्छ। यसरी दैनिक एक घण्टा व्यायाम गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

ढाड दुख्ने समस्या भएका व्यक्तिले व्यायाम मात्रै हैन महिनामा दुईपटक मसाज थेरापी गराउँदा उपयुक्त हुन्छ। शरीरको सम्पूर्ण भाग बलियो हुन मेरुदण्ड मजबुत हुन आवश्यक छ त्यसैले मेरुदण्ड मजबुत बनाउन व्यायाम गर्नुपर्छ।
प्रस्तुतिः उपेन्द्र खड्का