डा. डीबी सुनुवार,अध्यक्षः होलिस्टिक ग्रुप अफ कम्पनी

गर्भवती भएको अवस्थामा भ्रुणको विकाससँगै विशेषगरी पेटको तल्लो भागको मांशपेशी कोमल हुँदै जान्छ। भ्रुणको वृद्धिसँगै भ्रुणको विकासका लागि पेटको आयतन बढ्दै जान्छ। पाठेघर फैलावट हुने क्रममा पेटका भित्री–बाहिरी मांशपेशी तथा छाला चम्किलो र कोमल लचिलो र कोमल हुँदै जान्छन्। मांशपेशी तन्कँदै जान्छन्।

विशेषगरी पेटको मांशपेशी तथा छाला तन्किँदै जाने क्रममा पेट बढ्ने हुँदा महिलालाई असहजता महसुस हुन्छ। यसरी असहजता महसुस हुँदा पेट सुम्सुम्याउने तथा कन्याउने बानी पर्न सक्छ। गर्भवती अवस्थामा कोमल छाला हुने भएकाले निरन्तर पेटमा कन्याउँदा धर्सा पर्छ तर कसैकसैको नकन्याउँदासमेत धर्सा आउँछ।

अर्कोतर्फ गर्भवती भएको समयमा पेट बढेर छाला तन्कने भएकाले धर्सा देखिँदैन। बच्चा जन्मिएपछि भने छाला खुम्चने भएकाले मांशपेशीको असन्तुलन भई पेटमा धर्सा देखिन्छ।

छ महिना अघिबाट तयारी
अब चर्चा गरौँ महिलाको पेटमा धर्सा आउनै नदिने उपाय बारे। गर्भवती हुनुपूर्व प्राणायाम, ध्यानलगायतका योगाभ्यास गर्नाले पेटलगायत शरीरका विभिन्न भागमा आउनसक्ने धर्सा आउनबाट बच्न सकिन्छ। योगाभ्यास गर्भवती हुनुभन्दा छ महिना अघिबाटै गर्नु उपयुक्त हुन्छ। गर्भवती भएपश्चात् तीन महिना राम्रैसँग गर्न सकिन्छ। यस्ता योगाभ्यास शूक्ष्म तथा हल्का किसिमले गर्भवती भएको सात महिनासम्म गर्दा विशेषगरी सुत्केरीपश्चात् पेट तथा पेटको नजिक अनावश्यकरुपमा धर्सा आउने समस्याबाट बच्न सकिन्छ।

गर्भवती हुनुपूर्व योगाभ्यास गर्नाले धर्सा आउने समस्याबाट त बच्न सकिन्छ नै पाठेघर बलियो हुनुका साथै तल्लोपेट र सम्पूर्ण शरीरै मजबुत हुन्छ। जसले बच्चा जन्माउनसमेत सहज हुन्छ। विभिन्न तरिकाले योगाभ्यास गर्न सकिन्छ। पहिलो चरणमा चर्चा गरौँ सुतेर गरिने योगाभ्यासको बारेमा।

सुतेर
सुरुमा उत्तानो सुतेर टाउको र कुम तथा खुट्टाको कुर्कुच्चाले भुइँमा टेकिन्छ। त्यसपछि लामो श्वास फेर्दै दुवै हातले पछाडि नितम्बलाई माथि ठेल्दै छोडिन्छ। यस्तो योगाभ्यासले पाठेघरको मांशपेशी मजबुत बनाउनुका साथै जाङलाई खोल्न सहयोग गर्छ। जसले शिशु जन्माउन त सहयोग हुन्छ नै विशेषगरी पेटको छाला मजबुद हुने हुँदा धर्सा आउने समस्याबाट छुट्कारा पाउन सकिन्छ। यो सुतेर गरिने पहिलो चरणको योगाभ्यास हो।

अब लागौँ सुतेर गरिने दोस्रो चरणको योगातर्फ
यस चरणमा दुवै खुट्टा एकसाथ खुम्च्याई घुँडा जोडेर छातितिर ल्याउँदै खुट्टा भुइँमा लमतन्न पसारिन्छ। त्यसैगरी खुट्टा खुम्च्याएर दायाँ–बायाँ लैजान सकिन्छ। यस्तो व्यायामले विशेषगरी कम्मर र तल्लो पेटका मांशपेशी तथा हाडजोनी मजबुत हुने भएकाले विशेषगरी पेट र हिपको दायाँ–बायाँ धर्सा आउने समस्याबाट छुट्कारा पाउन सकिन्छ।

सुतेर गरिने योगाभ्यासको तेस्रो चरणमा उत्तानो सुती दुवै हातले घुँडामा समाएर टाउको हल्का उचाल्दै घुँडामा छुने प्रयास गर्दै टाउको तलमाथि गरिन्छ। बानी पर्दै गएपछि भने हातले घुँडा नसमाई योग गर्न सकिन्छ। घुँडामा टाउकाले छुने किसिमको यो चरणको योगाभ्यासले पेटका मांसपेशी तन्कने र खुम्चने प्रक्रिया हुँदा मांशपेशी लचिलो तथा मजबुत हुन्छन्। जसले गर्भवतीपश्चात् पेटको अगाडिको भागमा धर्सा आउन दिँदैन। त्यति मात्रै हैन यस्तो अभ्यासले ढाड तथा कम्मर दुख्ने समस्याबाट समेत छुट्कारा पाउन सकिन्छ।

अब चर्चा गरौँ बसेर गरिने योगाभ्यासको बारेमा
बसेर गरिने योगाभ्यास तीन चरणमा गर्न सकिन्छ। बसेर गरिने योगाभ्यासको पहिलो चरणमा खुट्टा पसारेर बसेपछि ढाड र कम्मर भने सिधा गर्नुपर्छ। त्यसपछि बिस्तारै हातले पालैपालो दुवै खुट्टाका कुर्कुच्चा जाङतर्फ तान्दै छोड्नुपर्छ। यस्तो किसिमको व्यायामले जाङ तथा घुँडाका हाडजोर्नी लचिलो हुन्छन्। जसले सुत्केरीपछि काछ वा काछको वरिपरि आउने धर्साबाट छुट्कारा पाउन सकिन्छ। त्यति मात्रै हैन घुँडा मजबुत त हुन्छ नै यस्तो किसिमको व्यायामले शिशु जन्माउनसमेत सहज हुन्छ।

अब लागौँ बसेर गरिने योगाभ्यासको दोस्रो चरणतर्फ
बसेर गरिने योगाभ्यासको दोस्रो चरणमा दुवै खुट्टाको पैताला भित्रपट्टि जोडी पुतली आसनमा बसिन्छ। यस आसनमा दुवै हातले खुट्टाका पञ्जा समाएर दुवै घुँडालाई बाहिरतर्फ फारेर खुट्टाको पञ्जा जोडी निहुरिएर भुइँ छुने कोसिस गरिन्छ। यस किसिमको योगाभ्यासले ढाड–कम्मर त मजबुत हुन्छ नै जाङको कडापनलाई लचिलो बनाउँछ। जसले जाङको वरिपरि तथा पिँडुलामा हुने धर्सा आउनबाट त बच्न सकिन्छ नै। पाठेघरलाई लचिलो बनाई शिशु जन्माउनसमेत सहज हुन्छ।

बसेरै गरिने योगाभ्यासको तेस्रो चरणमा बज्र आसनमा बसिन्छ। बज्र आसनमा बसी दुवै घुँडा भुइँमा टेकिन्छ। दुवै हातले पछाडिबाट नितम्बलाई अगाडि ठेल्दै कम्मर हल्का उचालिन्छ। कम्मरभन्दा माथिल्लो भाग भने पछाडि लगिन्छ। यस किसिमको योगाले विशेषगरी तल्लो पेट तथा योनिको भाग अगाडि जाने र कम्मरभन्दा माथिल्लो भाग पछाडि जान्छ।  मेरुदण्ड, तल्लोपेटका मांशपेशी खुम्चने र तन्कने प्रक्रियाका कारण लचिलो हुन्छन्। जसले सुत्करीपश्चात् विशेषगरी तल्लो पेटमा धर्सा आउन दिँदैन।

अब चर्चा गरौँ उभिएर गरिने योगाभ्यासको बारेमा
उभिएर गरिने योगाभ्यासको पहिलो चरणमा सिधा उभिएर दुवै हात पछाडि नितम्बमा राखिन्छ। त्यसपछि पालैपालो दायाँबाट बायाँतर्फ र बायाँबाट दायाँतर्फ गोलाकार गरी कम्मर घुमाइन्छ। यस्तो व्यायामले सुतेर तथा बसेर व्यायाम नपुगेका कम्मरका हाडजोर्नी तथा पेटको तल्लो भागको मांशपेशी लचिलो हुन्छ। यस्तो व्यायामले विशेषगरी सुत्केरीपछि तल्लो पेटमा धर्सा आउनबाट बच्न सकिन्छ। सुतेर र बसेर गर्दा नपुगेको योगाभ्यास उठेर गरिने योगाभ्यासबाट पुगी धर्सा आउनबाट बच्न सकिन्छ।

उभिएरै गरिने दोस्रो चरणको योगाभ्यासमा नितम्बमा हात राखी अगाडि ठेल्दै कम्मरभन्दा माथिको भाग पछाडि लगिन्छ। त्यसपछि अगाडि निहुरिँदै टाउकाले घुँडा छुने कोसिस गरिन्छ। यसरी कम्मरभन्दा माथिल्लो भाग पछाडि लैजाँदा पेटको तल्लो भाग अगाडि जाने र निहुरिँदा पेटको तल्लो भाग खुम्चिएर पछाडि जान्छ। यसरी खुम्चने र तन्कने प्रक्रियाले तल्लो पेटमा दबाब परी धर्सा आउने समस्याबाट छुट्कारा पाउन सकिन्छ। यो किसिमको व्यायामले तिघ्रामा धर्सासमेत आउन दिँदैन।

अब उभिएर गरिने योगाभ्यासको तेस्रो चरणतिर लागौँ है त
उभिएर गरिने तेस्रो चरणको योगाभ्यासमा कम्मरको तल्लो भागमा दुवै हात राखी पालै–पालो दायाँबायाँ कम्मरको तल्लो भागलाई लच्काउँदै दबाब दिनु पर्छ। जसले पेटको दायाँबायाँका मांशपेशी लचिलो तथा खँदिलो हुने भएकाले सुत्केरीपश्चात् अनावश्यकरुपमा धर्सा आउन दिँदैन।
प्रस्तुतिः उपेन्द्र खड्का