डा. डीबी सुनुवार, अध्यक्षः होलिस्टिक ग्रुप अफ कम्पनी

खुट्टा हाम्रो शरीरको सबै भाग अड्याउने अत्यावश्यक अंग हो। खुट्टा कमजोर भए हिँडडुल गर्न त असहज हुन्छ नै शरीर चलायमान बनाउन तथा दैनिकीमा समेत नकारात्मक असर पुग्छ। खुट्टाविनाको जीवन अपूर्ण हुन्छ। खुट्टा दह्रो हुनु भनेको स्वस्थ हुनु हो भन्ने पर्यायवाची हाम्रो समाजमा छ।

खुट्टा कमजोर हुने कारण
उपयुक्त व्यायामको अभाव, उपयुक्त खानपिनको कमीले खुट्टा कमजोर हुने समस्या देखिन्छ। उमेरअनुसार पोषणको कमीले खुट्टामा भएका हाड–जोर्नी तथा मांशपेशी पर्याप्त रुपमा वृद्धि–विकास हुनबाट वञ्चित हुन्छन्। हाम्रा खुट्टा नियमित चलायमान हुन आवश्यक छ। हिँड्ने, दौड्ने, उफ्रनेजस्ता नियमित व्यायाम गर्नाले खुट्टा लचिलो हुन्छन्। त्यति मात्रै हैन नियमित खुट्टाको व्यायाम गर्नाले खुट्टाका मांशपेशी तथा हाड–जोर्नी लचिलो भई चलायमान हुन्छ। जसले खुट्टा मर्किने, सड्किने, भाँचिनेजस्ता जोखिमबाट बच्न सकिन्छ।

गाउँ–घरमा उकालो–ओरालो हिँडडुल गर्दा खुट्टाको राम्रो व्यायाम भैरहेको हुन्छ। सहरी क्षेत्रमै बसोबास गर्ने व्यक्तिमध्ये शारीरिक काम गर्ने व्यक्तिको पनि राम्रो व्यायाम हुन्छ। अफिसियल काम गर्ने, सवारीसाधनमा बढी हिँडडुल गर्ने, घरमै बसिरहनेजस्ता व्यक्तिको शारीरिक व्यायाम कम हुन्छ। यसरी धेरै हिँडडुल नगर्ने व्यक्तिको  खुट्टाको व्यायाम कम भई खुट्टा कमजोर हुन्छ।

खुट्टा कमजोर भएमा खुट्टा दुख्ने, हाडजोर्नी तथा मांशपेशी दुख्नेजस्ता समस्या हुन्छन्। व्यायाम तथा उचित खानपानको अभावमा दुवै खुट्टा सन्तुलितरुपमा नटेकिने, हिँड्दा नसा खुम्चिएर राम्रोसँग हिँड्डुल गर्न असहज हुने, पिँडुला फर्किने (मस्कल क्र्याम) समस्या हुन्छन्।

खुट्टाको व्यायाम खाली पेटमा गर्दा प्रभावकारी हुन्छ। बिहान ३० मिनेट र बेलुकी ३० मिनेट गरी दैनिक एक घण्टा खुट्टाको व्यायाम गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

व्यायाम, सन्तुलित खानपान, वंशाणुगत कारण खुट्टाको समस्या हुन सक्छ। त्यस्तै बाथ, युरिक एसिडजस्ता दीर्घकालीन समस्याले सताउँछ।

सकभर त खुट्टाको यस्तो समस्या हुनै नदिनु राम्रो उपाय हो। यदि समस्या भैहालेको खण्डमा आत्तिहाल्नुपर्ने अवस्था भने छैन। व्यायाम तथा सामान्य रुपमा खानपानमा सुधार गरेको खण्डमा खुट्टाको समस्याबाट छुट्कारा पाउन सकिन्छ।

‘वाम अप’
खुट्टाको व्यायाम  गरेर खुट्टा लचिलो बनाउन सकिन्छ। खुट्टाको व्यायाम गर्दा सुरुमा खुट्टा तन्याकतुनुक गरिन्छ। जसलाई व्यायामको भाषामा ‘वाम अप’ भनिन्छ। ‘वाम अप’ करिब ६ मिनेट गर्नु उचित हुन्छ। ‘वाम अप’ गर्दा जमेर बसेको खुट्टाको मांशपेशी तथा हाड जोर्नी तात्ने भएकाले लचिलो हुन्छ। जसले गर्दा व्यायामको क्रममा सड्किने, मर्किने जोखिमबाट बच्न सकिन्छ।

‘वाम अप’ पछि व्यायामतिर लागिन्छ। खुट्टाको व्यायाम सामान्यतः सुतेर, बसेर र उठेर तीन तरिकाले गर्न सकिन्छ।

उठेर व्यायाम
उठेर व्यायाम गर्दा जगिङ (मर्निङवाक) गरेर हिँडेजस्तै गर्न सकिन्छ। तर यसमा एकै ठाउँ खुट्टा चालिन्छ। मर्निङ वाक जस्तो हिँडिदैन। उफ्रिन (जम्पिङ गर्न) सकिन्छ। उभिएरै खुट्टालाई दायाँ–बायाँ घुमाउन सकिन्छ। यसरी गरिने व्यायामले शरीरको भारको कारण विशेषगरी खुट्टाको गोलिगाँठो खाँदिन्छ। उठेर गरिने यस्ता व्यायामले विशेषगरी खुट्टाको गोलिगाँठो मजबुत हुन्छ। जसले गोलिगाँठो मर्किने, सड्किने, सजिलै भाँचिने जस्तो जोखिमबाट बच्न सकिन्छ।

कुर्सीमै बसेर व्यायाम
कुर्सी वा सोफामै बसेर खुट्टाको व्यायाम गर्न सकिन्छ। कुर्सीमा बसेर अढेस लागी ढाड–कम्मर सिधा बनाई खुट्टा भुइँमा टेक्दै उचाल्दै गर्न सकिन्छ। दुवै खुट्टा एक मिनेट एकै पटक र एक मिनेट पालैपालो उचाल्दै भुइँमा राख्नु उचित हुन्छ।

बसेर अर्को तरिकाले पनि खुट्टाको व्यायाम गर्न सकिन्छ। पालैपालो खुट्टाले फुटबल हानेको जस्तैगरी खुट्टा फाल्दै तन्काउन सकिन्छ।

त्यसैगरी कुर्सीमा बसेर दुवै खुट्टा एकैपटक सिधा तन्काउँदै खुम्च्याउन सकिन्छ। बसेरै गरिने व्यायाममा दुवै खुट्टा भुइँमा राखेर कुरकुच्चा जोडी खुट्टा दायाँ–बायाँ घुमाउन सकिन्छ।

यसरी बसेर खुट्टाको व्यायाम गर्दा हाडजोर्नी तन्किन्छ। जसका कारण खुट्टा टेक्दा मांशपेशी लचिलो भई खुट्टाको दुखाइलगायत विभिन्न समस्या हुनबाट छुट्कारा पाउन सकिन्छ। बसेर गरिने यस किसिमको खुट्टाको व्यायाम विशेषगरी अफिसमा काम गर्ने व्यक्तिले अफिसमै पनि सजिलै गर्न सकिन्छ। अफिसमा बस्ने व्यक्तिलाई एकै ठाउँमा बसिरहँदा खुट्टा खुम्चिरहने भएकाले यसरी व्यायाम गरी खुट्टा लचिलो बनाउन सकिन्छ।

उत्तानो सुतेर
सुतेर खुट्टाको व्यायाम गर्न सकिन्छ। सुतेर गरिने व्यायाममा म्याट वा कुनै किसिमको बिछ्यौना ओछ्याएर सुतिन्छ। उत्तानो सुतिन्छ। त्यसपछि हात सिधा गरी खुट्टापट्टि तन्काएर राखिन्छ। अब खुट्टालाई खुम्च्याउँदै घुँडाले छातिमा छुने कोसिस गरिन्छ। यसरी दुवै खुट्टासँगै गरेर एकैचोटी वा पालै पालोगरी दुवै तरिकाले व्यायाम गर्न सकिन्छ।

उत्तानै सुतेर अर्को तरिकाले खुट्टाको व्यायाम गर्न सकिन्छ। उत्तानो सुतेरै हात  ओछ्यानमा टेकिन्छ। ढाड भने उचालिँदैन। त्यसपछि दुवै खुट्टा सिधा तनक्क तन्काएर जोडिन्छ। यसरी तन्काएर जोडिएको दुवै खुट्टा उचाल्दै छोड्दै गरिन्छ।  भुइँमा छुँदै तलमाथि गरिन्छ। यस व्यायाममा दुवै खुट्टा एकै पटक उचाल्ने वा पालैपालो उचाल्दै छोड्न सकिन्छ।

खुट्टाका यस्ता विभिन्न तरिकाको व्यायामले जांग, घुँडा र गोलिगाँठो तथा हाडजोर्नीहरुको नसा बजबुत हुन्छ। जसले गर्दा खुट्टा त मजबुद हुन्छ नै सम्पूर्ण शरीरै स्वस्थ हुनुका साथै स्फुर्ति आउँछ। यस्तो व्यायाम गर्दा आनन्दले निद्रा लाग्न सहयोग पुग्छ। खुट्टाको व्यायाम खाली पेटमा गर्दा प्रभावकारी हुन्छ। बिहान ३० मिनेट र बेलुकी ३० मिनेट गरी दैनिक एक घण्टा खुट्टाको व्यायाम गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

पोषणमा ध्यान
खुट्टा मात्रै हैन सिंगो शरीर स्वस्थ तथा मजबुत राख्न प्रशस्त पानी तथा झोलिलोे तरल पदार्थ पिउनु पर्छ। उमालेर सेलाएको मन तातो पानी पिउनु उपयुक्त हुन्छ। पोषणको त्यतिकै आवश्यक हुन्छ। सन्तुलित रुपमा खाद्यपदार्थ खानु पर्छ।

फलफूल त खानै प-यो। गेडागुडीको उमारेको जमरा सलादकोरुपमा खान सकिन्छ। माछा, मासु, अण्डा सन्तुलित रुपमा खाए खुट्टा मजबुत बनाउन सकिन्छ।

खुट्टा मजबुत बनाउन प्रोटिन, फ्याटको विशेष आवश्यकता हुन्छ। क्याल्सियमयुक्त खाद्यपदार्थ खानुपर्छ। जसले हड्डी बलियो बनाउन सहयोग गर्छ।

हरियो सागपात, गेडागुडी त खानै प-यो। युरिक एसिड तथा बाथको समस्या भएका व्यक्तिले भने गेडागुडी खाँदा झन् दुखाइ बढ्छ। त्यसैले यस्तो समस्या भैसकेको व्यक्तिले गेडागुडी खानु हुन्न।
प्रस्तुतिः उपेन्द्र खड्का